拖延症是很多专升本考生备考路上的最大障碍，明明计划好的复习任务，总是拖到最后，越拖越焦虑，复习效率极低，本文给大家分享几个超实用的技巧，帮你克服拖延，提升自律性。

1. 把大目标拆解成可执行的小任务，降低行动门槛

很多人拖延，是因为一想到“我要复习高数”“我要背英语单词”这种大目标，就觉得压力大，无从下手，本能地想逃避。

解决方法：把大目标拆解成最小的、可以立刻执行的小任务。比如，不要定“今天复习高数”，而是定“今天看完高数第一章的前2个知识点，做完10道对应的练习题”；不要定“今天背英语单词”，而是定“今天背20个专升本核心单词，复习昨天的30个单词”。

小任务的行动门槛极低，你会很容易开始行动，一旦开始学了，就很容易进入学习状态，拖延的问题就解决了一大半。

2. 用“5分钟启动法”，对抗不想学的念头

当你不想学习、只想玩手机的时候，告诉自己：“我就学5分钟，就学5分钟就休息。”绝大多数时候，当你真的坐下来学了5分钟，进入学习状态后，就会自然而然地继续学下去，根本不会只学5分钟。

这个方法的核心，是先骗过自己的大脑，克服对学习的抵触情绪，先启动起来，剩下的就顺理成章了。

3. 制定弹性计划，拒绝完美主义内耗

很多考生会制定非常严苛的复习计划，比如早上6点起床学到晚上12点，每个小时都安排得满满当当，一旦某天没完成，就会陷入“今天已经没完成计划了，干脆摆烂一天”的恶性循环，反而加重拖延。

解决方法：制定弹性的计划，每天只定3个必须完成的核心任务，只要完成了这3个核心任务，今天的复习就是成功的，剩下的时间能多学就多学，不想学就休息，不要因为没完成完美的计划而内耗。

备考是长期的过程，稳定的、可持续的复习节奏，远比三天打鱼两天晒网的“完美计划”重要得多。

4. 远离干扰源，打造无干扰的学习环境

很多时候拖延，不是你不想学，而是身边的诱惑太多了。手机放在旁边，一会弹出一条消息，忍不住就刷起来了，半天时间就过去了。

解决方法：学习的时候，把手机调到静音、免打扰模式，放到视线以外的地方，或者直接用专注APP锁机；如果在家学不进去，就去图书馆、自习室，在有学习氛围的环境里，你会自然而然地跟着学习，拖延的概率会大幅降低。

5. 建立正向反馈，奖励自己的坚持

自律不是靠硬熬，而是靠正向反馈。可以给自己制定一个奖励机制，比如：完成了一周的复习计划，就奖励自己看一场电影、吃一顿好吃的、休息半天；模考成绩进步了，就给自己买一个想要的小礼物。

让大脑把学习和快乐、奖励关联起来，而不是和痛苦、压力关联起来，你会越来越愿意主动学习，而不是拖延逃避。

6. 接受不完美，不要因为一次拖延就全盘放弃

哪怕你今天拖延了，只学了1个小时，也比完全不学强。不要因为一天的摆烂，就放弃整个备考计划，告诉自己：“今天没做好没关系，明天好好学就可以了。”专升本备考拼的是长期的坚持，不是某一天的完美。